「お菓子の過食をやめたい」そう思って悩んでいませんか？
ちょっとだけ食べるはずが、ついつい手が伸びて、いつの間にか全部食べてしまったという経験もきっとあるのではないでしょうか。
チョコレート菓子、スナック菓子、ビスケット、クッキー、キャラメル…甘いお菓子と塩辛いお菓子を交互に食べだしたらもう止まりません。
太ると思っても、おいしいから食べてしまうんですよね。
しかし、お菓子も食べ過ぎてしまえば、糖尿病や脂質異常症、虫歯など病気や不調につながるだけでなく、イライラしやすくなったり、ニキビなどの肌荒れにつながってしまったりという、好ましくない状態を引き起こす原因になります。
あなたも「太ってしまう」という気持ち以外に、体の不調も感じていませんか？
お菓子の過食をやめたいときは、自分がどんな時にどれくらいお菓子を食べているのか把握する、何をどう食べるか見直すことが必要です。
今回の記事ではその具体的な方法を7つに分けてお伝えしていきます。
▼体重と食事の不安や焦りから抜け出し、過食から卒業するための情報を発信中▼
＞＞努力・ストレス・リバウンドばかりのダイエットから卒業！自分を大好きになりながら心も体も綺麗になる「5つの脱ダイエットマニュアル」を無料でプレゼント。詳しくはこちら＜＜
目次
お菓子の過食をやめたい！お菓子は体に悪いよね？
なぜお菓子を食べすぎることは体に良くないのでしょうか。
お菓子といえば、砂糖を思い浮かべますよね。
砂糖の主成分であるスクロースはブドウ糖と果糖という２種類の糖から成り立っており、ごはんに含まれる糖とは違った形をしています。
ごはんに含まれる糖はでんぷんというもので、ブドウ糖が鎖状につながった構造をしており、消化吸収が砂糖に比べてゆっくりとしています。
一方、砂糖の主成分であるスクロースは消化吸収をしやすく、すぐに血糖値もあがり、そうすると今度は血糖値を下げようと体が働きます。
血糖値が下がると、体はまた血糖値を上げるために「食べよう」という方向に働き、食欲を増進させます。
お菓子など砂糖が多く含まれるものを食べると、糖の吸収が早いためにすぐにまた食べたくなる、という状態になってしまいます。
またごはんと違い、食物繊維も含まれていないため満腹感を感じずらいので、たくさん食べてしまう、ということも考えられます。
血糖値が高いまま下がらない状態が続くことを高血糖と呼びます。
この状態が長く続くと血管が傷ついて動脈硬化を引き起こし、糖尿病など様々な病気を発症する危険が高まります。
糖尿病とは血糖を下げる働きの不足か、十分に働かないため血糖値が慢性的に高くなる病気です。
お菓子を食べすぎることはこのような病気にもなりやすくなってしまう危険性があります。
しかし、お菓子は見た目にも楽しめるものがたくさんあり、甘いものを食べることでリラックスした気持ちにもなるといった心の栄養にもなります。
そこで、お菓子の過食をやめたいあなたに取り組んでほしいことが7つありますのでご紹介します。
１、記録する
まずはどんな時に、どんなお菓子を、どのくらい食べているか、確認してみましょう。
ここでは普段から食べるお菓子と、過食してしまうときのお菓子について両方記録してみましょう。
どんなものが好きで、どんなものが食べたくて食べているのか、客観的にみれるようにしてみましょう。
この時、食べてしまったからといって常に罪悪感を感じる必要はありません。
「このお菓子おいしかったな、また食べたいな。」そんな記録をしても良いです。
参照：痩せたいのに食べ過ぎてしまうなら試してほしい４つの方法
２、分析する
１で書いた記録を分析してみましょう。
どんなときに食べていますか？
何をどのくらい食べていますか？
さらに、その時の気持ちはどんな気持ちでしたか？
イライラ、不安、悲しい、お腹がすいた、疲れた、元気がでない、眠い、など感じたことを改めてみていきましょう。
あなたがお菓子を食べたくなる原因をここで考えてみましょう。
３、改善策を考える
１と２でどんなときに何を食べているか把握できたと思います。
そこから改善策を具体的に考えてみましょう。
ストレスで食べてしまっている場合は、そのストレスを他で解消できないか考えてみます。
不安があったときは、何が不安か具体的に書きだしてみます。
頭や体でなんとなく感じる不快を、お菓子など甘いものを食べることですぐに解消したり緩和される気持ちになりますが、実際はその場しのぎで解決に至っていることはほとんどないのではないでしょうか。
小さな感情でも、自分でごまかして「なかったこと」にしていると、積もり積もっていつか盛大に過食してしまうなんてことにもなりかねません。
まずはその感じたことを自分で確認、認めてあげましょう。
４、基本の食事をしっかり摂る
ところであなたは普段の食事はしっかり食べられていますか？
お菓子の過食をしてしまう時は、根本的に食事量が足りていないことも原因となります。
太るからといってご飯を減らしていませんか？
先にお伝えしたように、ご飯とお菓子の糖質は異なったものです。
よく、「ご飯の糖質はスティックシュガー〇本分！」と紹介されていることがありますが、ご飯と砂糖では糖質の成分が違うためイコールすることはあまり良いことではありません。
ご飯には食物繊維やビタミン類も含まれていますし、実はタンパク質も含まれている食材です。
嫌煙されがちなご飯ですが、お菓子をたべるよりはご飯を食べたほうが満足感がありますし、食事としておかずも含めてしっかりと食べることで、不要な空腹感を避けることができます。
まずは普段の食事量を見直してみましょう。
参照：食べても細い人が羨ましい。でも落ち込む必要がない３つの理由。
５、お菓子を購入しない
これは最も単純な対策になります。
目の前にお菓子があればつい手が伸びてしまいます。
家にストックしておかないだけでも、疲れて帰ってきたときなどのお菓子過食の対策にはなります。
コンビニやスーパーなどで新商品を見かけるとついつい買ってしまいたくなりますが、そもそもお菓子コーナーを見ないということも大切です。
毎回お菓子コーナーをのぞいてしまう時は、たまには素通りしてみるだけでも効果があるのではないでしょうか。
それでも「レジ前のお菓子コーナーは避けられない！」ということもあるので、そこは注意しましょう。
参照：チョコの食べ過ぎをやめたい！やめ方ポイントを３つに分けて解説
6、質をよくする
間食は悪いものではありません。
本来、間食とはお菓子ではなく、捕食のようなもので、食事で補えなかった栄養素を補うためのポイントでもあります。
空腹感や物足りなさを感じたら、お菓子ではないものを選ぶことで過食を防ぐこともできます。
果物、ミニトマトなど気軽に食べられる野菜、ナッツ類、小魚、豆乳、小さなおにぎりやパンなど、何かつまめるものを用意しておくといいですね。
参照：過食のカロリーが気になった時、過食を悪化させないコツ2選
9、手作りしてみる
余裕があるときは手づくりするのも良いでしょう。
中身が何を使っているかわかるだけでも安心できますし、自分オリジナルで作ることもできます。
ここで注意したいのは、作ったものを一人で全部一気に食べてしまうこと。
手作りだから安心と思って、全部食べてしまったら、結局食べ過ぎだったり、そのまま過食になってしまうことも。
また苦手なのに手づくりして失敗してかえってストレスになることもあるので、苦手な時は無理しないでください。
7、ながら食べを止めて味わう
スマホをみながら、テレビをみながら、仕事をしながら…こうして食べていると、いくら食べているのかわからなくなりますし、味もわからなくなってしまいます。
お皿などに小分けにすればいいでしょ？と思いますが、気持ちが違うところにあると、満足感は減ってしまいます。
どうせ食べるなら、味わってしっかり食べることで、食べた満足感や幸福感も味わい心も満たしましょう。
参照：食べ過ぎて断食を繰り返してしまうときの問題点と対処法5つ
まとめ
お菓子の過食をやめるための方法を紹介しましたが、それでも食べたいときは我慢しないことです。
お菓子を食べてはいけない、絶対に食べてはだめ、そう思うほど食べたくなってしまうものです。
普段の食事をしっかり摂りながら、お菓子は適量を楽しむことで心を癒し、過食になることも防いでいきましょう。
〈参考文献〉
厚生労働省 e-ヘルスネット 血糖値
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-085.html（参照 2021．10．1）
厚生労働省 e-ヘルスネット お菓子にはどのくらいのエネルギーが含まれるでしょう？
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-002.html（参照 2021．10．1）
