痩せたいのに食べすぎてしまう自分を、ただ責めてばかりいませんか？
痩せるために食事制限や食事改善を試みても、仕事や人付きあいで予定通りの食事ができなかったり、うまくいっている！と思っていたのに急に食べたくなってしまったりすると、ダイエットの計画通りにできなかった自分を責めて、さらにやけ食いなどの過食につなげてしまっていることもあるのではないでしょうか？
痩せたいはずなのに食べ過ぎてしまうことがあるあなたにおすすめなのは、その食事の摂り方やダイエットの目標の立て方を変えることです。
今回は食事の摂り方やダイエットの目標の立て方を変える方法を４つお伝えします。
参照：痩せたいのに食べ過ぎてしまうなら試してほしい４つの方法
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目次
痩せたいのに食べ過ぎてしまうのはなぜ？
痩せたいのに食べ過ぎてしまうことは自分の意志が弱いから、と考えていませんか？
実は意志だけではなく体の働きが原因になっていることもあります。
「お腹がすいた」という空腹感は胃が空っぽだから感じるのではなく、脳の満腹中枢が刺激されて感じるのです。
食事を摂り、血糖値が上がることで、脳は「お腹がいっぱい」(満腹)だと感じます。
そのため、血糖値が急激に下がるだけでも「お腹がすいた」と脳は勘違いしてしまうのです。
血糖値が上がりやすく、かつ下がりやすい食事の摂り方をしてしまうと、お腹は満たされているのに、脳が空腹を感じてしまい食べ過ぎてしまう、ということが考えられます。
このことから、自分の意志のなさを責めて、意志だけを変えようとしてもうまくいかない、ということがわかりますよね。
女性ホルモンの影響
生理前に特に食欲が増す、とういことはよく耳にするのではないでしょうか。
月経前症候群（PMS）の症状の一つにも、甘いものが食べたくなるなど、食行動の変化が上げられています。
神経伝達物質のセロトニン、プロスタグランジン、食事、ライフスタイルなどにその原因を求める説などがありますが、いまだ明確ではありません。
また月経前症候群とまでは症状が酷くなくても、生理前はホルモンの影響で食欲や感情のコントロールが思うようにいかないことがあるのは珍しいことではないようです。
痩せたいのに食べ過ぎてしまうのは体の仕組みが原因でもあり、あなたの意志の弱さを責めすぎる必要はありません。
ここから、痩せたいのに食べ過ぎてしまうあなたへ、食事の摂り方と目標の立て方について紹介していきます。
参照：痩せないしイライラするならチェックすべき３つのポイント
1.痩せたいのに食べ過ぎてしまうなら食事量を見直す
ダイエットのために、とりあえずネルギー摂取量を減らさなきゃ！
食べる量を減らせばいいんだ！と、摂取カロリーを減らことに集中して、食事を抜くダイエットや偏った食事ばかりをすることはとても危険です。
一時的に体重が落ちたとしても、急にたくさん食べたり、たくさん食べなくても、ダイエット前の食事量に戻してはリバウンドしてしまいます。
- 1日１食が体に良い
- 糖質制限が体に良い
- ファスティングでスルッと老廃物を出して痩せる
- 朝はスムージー
- 朝は排泄の時間だから何も食べないことが良い
- とにかくタンパク質
など、健康やダイエットについて調べれば、たくさんの情報があふれていますが
「誰かにとって最高の方法が、すべての人間に必ず合う！」とは限りません。
あなたが何か試していて、体調がすぐれない、なんだか元気が出ない、過食してしまう、食べたくて仕方ない、そんな風に思うのであれば、その食事方法、食事量はあなたに合っていない可能性があります。
ダイエットのために減らし過ぎている食べ物はありませんか？
お菓子など嗜好品を減らすことは良いですが、ごはんなどの炭水化物、油の脂質など減らし過ぎていないか見直してみましょう。
2.１日あたりの食事回数を増やす
食事量を見直して、食べる量を増やそうと思っても、
- 一度にたくさん食べられなくなった
- 胃が痛くなる
- 食べる時間がない
という場合には、数回にわけて食べることがおすすめです。
特に昼食から夕食までの間にお腹がすいてチョコレートやクッキーなどおやつを食べてしまう、夕食を食べ過ぎてしまう場合には間食としてお菓子ではなく、おにぎりなどを食べるのがおすすめです。
昼食や夕食で食べる分のごはんを、おやつ分にわけておきましょう。
ごはんではなくても、お菓子ではない、軽食として栄養素の摂れるものを小分けにして食べると、ドカ食いの防止にもなります。
3.良く噛んで食べる
食事量を増やしたら、胃が痛くなりやすくなった、胃もたれ、胸やけしてしまう、ということはありませんか？
早食いによって消化不良になっていることが考えられます。
そんなときは、よく噛んでゆっくり食べるようにしてみましょう。
時間がなくて早食いになってしまう場合も、２でお伝えしたように、食事回数を増やし小分けに食べることで、１回の食事量を減らし、その分ゆっくり噛んで食べるようにしてみましょう。
よく噛むと唾液が多くなり、すぐに満腹中枢に指令が行き渡り、食べすぎを抑えることにも役立ちます。
満腹中枢が働き始めるのは食事を開始してから15～20分後と言われているので食べる時間が長くなることも食べすぎ防止につながります。
4.目標はスモールステップにしてみる
あなたは理想の自分になるために、目標を高く設定しすぎていませんか？
目標を高くもち、そこに向かって頑張るのはとても良いことです。
しかし、それが自分を苦しめてはいませんか？
目標を達成できない、うまくできない自分を責めてしまうなら、その目標はあなたにとって高すぎる目標になっているのかもしれません。
しかし「目標を下げるの？！」と、悲しむ必要はありません。
目標に対して、できることを細かくして「スモールステップ」小さな目標にしてみましょう。
「体重を８㎏減らす！」と目標を立てているのであれば、その目標を達成するためにやることを書き出してみます。
そして、まずは１㎏減らすための行動を決めていきましょう。
その行動の中にトレーニング毎日３０分などという目標があったら、さらにそれを詳細にしてスクワットは30回などとしてみます。
今までトレーニングはしたことがない、やってきたけど続かない、と思うのであれば、さらに自分がこれなら無理なく毎日できそうという目標まで小さくしてみましょう。
例えばスクワットは１０回。
これだったら毎日できそうですよね。
これをできたら回数は少なくても、目標は達成しているので、ちょっと嬉しくなりませんか。
いきなり大きな目標にトライするのではなく、ひとつひとつ小さな目標をクリアして積み重ねることで、習慣化ができ、さらに自分にはできる、という自信もついてきます。
自信を持てるようになる方法としても、スモールステップはおすすめです。
まとめ
瘦せたいのに食べ過ぎてしまうなら、その食事の摂り方やダイエットの目標の立て方があなたに合っていないということです。
大きな目標を達成したいときこそ、土台となる小さな行動の積み重ねが大切です。
小さな目標でも、「自分にはできる」という手ごたえを感じながら、進んでいくことで自信がついていきます。
あなたもまず、スモールステップを決めて、今日できることを１つやってみましょう！
