「だらだら食べは太る」ということを聞いたことがありますか？
在宅ワークが増えたり、天気が悪い日や冬の時期など家で過ごすことが多くなると、おやつ・間食の時間が増えてしまう人も多いのではないでしょうか。
そして
- なんだか体重が増えた
- 運動不足で体力もなくなった
- 筋肉が減ったせいか体脂肪が増えた？
など、体重と体型のお悩みが以前よりも増えているかもれません。
だらだら食べることはやはり太る原因になる様です。
しかし、生活や食事の一工夫でだらだら食いはやめることができます。
今回はだらだら食いについてと、その対処法についてお伝えしていきます。
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目次
だらだら食べが太るのはなぜ？
だらだら食べが太る原因について、まずは私たちのからだにある、いわゆる「体内時計」が関係しています。
わたしたちが朝起きて夜寝るという規則正しいリズムで生活ができるのは、生物の中にある「体内時計」のはたらきによるものです。
夜眠くなる、あるいは夜に眠るのはなぜでしょう。
まず、夜に眠るなるのは、メラトニンというホルモンの濃度が高くなってくるからです。
メラトニンは、光を浴びている時間（日中）は濃度が低く、夜にかけて徐々に高くなり、深夜2〜3時をピークにして、朝7時頃には減っていきます。
このように、メラトニンの量は24時間で毎日規則的に変化しています
24時間のあいだで変化をするのはメラトニンだけではありません。
体の中の多くの物質はおよそ24時間周期でその量や働き方が変化します（動物によっては24時間より長い場合や短い場合があります）。
こうした、物質の量の変化こそが、体内時計の正体なのです。
代謝リズムが乱れることで太る
食事に関するからだの働きにも、リズムが関係しています。
「糖や脂肪の吸収・分解」といったものも食事のタイミングに伴うリズムを持っています。
時差のある国へ海外旅行をしたり、徹夜をしたりしていると眠くなる時間がずれてくるように、食事の時間も規則正しくしていないと、食べ物の吸収や分解のされ方に影響してくるようです。
周期が乱れると、食べ物の代謝がきちんと行われなくなり、太りやすくなったり、生活習慣病になりやすくなる可能性が高まる可能性があるのです。
特に、食後2時間は体脂肪の蓄積の方向へ体が働くので、2～3時間ダラダラ食べると、その後から蓄積モードが始まります。
夕食や晩酌をだらだら摂っていると、ちょうど寝る時間または寝ている間に、脂肪の蓄積モードとなり太りやすくなってしまうということです。
やはり寝る前にたくさん食べるのはよくないようですね。
そして日中でもだらだら長い時間食べていれば、血糖値が高いままになり、血糖値を下げようと常にインスリンが分泌されます。インスリンが追加分泌され続けると血糖や血清脂質が高くなり、様々な病気の原因につながります。
では具体的にどうしたらだらだら食べることを辞められるのでしょうか。
1．食べる量を決める
間食や食事は予め食べる分だけお皿に取り分けると、食べ続けることを防げます。
食事はだらだらお代わりをしないように、大皿料理よりもに一人分を取り分けて置いたり、ワンプレートに盛り付けておくと食べる量が可視化できてよいでしょう。
間食は個包装になっているものを選ぶのがおすすめです。
2．食べる時間を決める
間食をするなら、1日の早い時間帯の方がおすすめです。
夜の方が代謝量が落ちるため、夕食の後や寝る前などに食べると体重増加につながるため避けた方が無難です。
午前中に食べたり、昼食後にデザートとして食べるようにすると良いですよ。
3．食べ終わったらすぐに片づける
食べ終えたらすぐに食器は片づけてしまいましょう。
その行動によって「食べ終わった」、と気持ちを切り替えることができます。
参照：チョコの食べ過ぎをやめたい！やめ方ポイントを３つに分けて解説
4.食べ終わったらやることを決めておく
よく聞くダラダラ食べ対策で盲点になりがちなのが食後の対処法です！
いくら食事量や、時間をきめて、食後すぐに片づけても、その後が決まっていなければ結局ダラダラしがちです。
そこでおすすめなのが、食後の楽しみを作っておくこと。
もちろんデザートやお酒以外ですよ(笑)
食べ終わって、片付けをしたらやることリストを作ってみましょう。
時間がない忙しい人も短時間でいいので何かちょっとした楽しみを作ってみましょう。
例えば
- youtubeを1本みる
- 漫画を1話よむ
- 大好きな音楽を1曲聞く
- 雑誌の読みたかったコーナーを一つ読む
- メイクを丁寧に落としてスキンケア
など、ちょっとだけ癒されたり、リラックスできたり、テンションの上がることをリスト化して、食後にどれかやってみてくださいね。
気分転換になり、好きなことをすることで食欲も落ち着いてくれます。
5．3食きちんと食べる
最後に、とっても基本的な方法です。
3食をなるべく毎日同じ時間に、適正な量を食べるようにすることもやはり大切です。
食物繊維が多いきのこ・海藻・野菜なども意識して多めに食べると、腹持ちが良いのでお腹がすきにくくなりますよ。
人によっては食物繊維をたくさん食べることが合わないことがあるので、いろいろと試してみてください。
食事の際は、食べることに集中して、少しずつゆっくりよく噛んで食べると肥満防止につながります。
またテレビやスマホを観ながら食べる「ながら食べ」は、より多く食べてしまいがちなのでこちらも注意が必要です。
しかし、やはり仕事が忙しい、ママさんでこどもに時間をとられる場合、「そんなこと言われても難しい！」と感じてしまいますよね。
全てちゃんとしよう！と思わず、1日のうちで1食でも、もしくは間食1回でも、ゆっくりと食べたり、落ち着いて食事をするようにしてみてください。
心の満足度が上がりますよ！
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まとめ
だらだら食べは太る理由や対処法についてご紹介しました。
「いろんな対処法について知っているけれど、やっぱりできない！でも太っていくことは気になる。」とモヤモヤしてしまうこともあるのではないでしょうか。
そんな時は、「だらだら食べは太るからやめなきゃ」という不安に注目するのではなく、「だらだら食べをやめると、こんなメリットがある！」という良いイメージのほうに注目してみてください。
そして、どれか一つでも「できそう！」ということを見つけてチャレンジしてみてくださいね。
