ダイエットしても痩せないし疲れた時の5つのヒント

「ダイエットしても痩せないし疲れた…。」そう思うことはありませんか？

毎日、食事は何をいつどのように食べるか考えたり、運動も何をどれくらいするか決めていて、体重計にのれば一喜一憂。

こんなに頑張っているのに、いつまでたっても理想の私になれない、思うように痩せなくて疲れてしまった。

そんな気持ちになったら、今のダイエットはこれ以上続けても、心も体も疲弊していくばかりです。

そして例え、理想に近づいても、維持することにさらに疲れてしまいそうですよね。

痩せない上にストレスがたまる一方なら尚更です。

こんなに努力して痩せようとしているのに疲れてしまったのは、あなたが自分に合っていないことを頑張りすぎているからです。

心も体も疲れるダイエットは終わりにしませんか？

今回は、よく聞くダイエットにおける「食事と栄養素について」と「運動について」、疲れたあなたへのヒントを5つお伝えしていきます。

参照：ダイエット中に過食でリバウンドしたときの考え方と3つの対処法

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ダイエットをしても痩せないし疲れた原因とは？

毎日の生活がダイエットのことだけで思考も行動もいっぱいになると日常生活に影響が出ます。

特に疲れによる、仕事中の眠気や集中力低下です。

仕事でのミスが増えると更にストレスも溜まり、「なぜうまくできないんだろう」と自己肯定感も下がってしまいます。

休みの日も疲れてずっと家に引きこもる悪循環が生まれるかもしれません。

毎日が楽しくなくなってしまうと、そもそもダイエットも何の為に頑張るのか分からなくなります。

疲れるダイエットは以下の2種類あります。

「疲れた」と思うのは弱音ではありません。

あなたに合わない食事制限と運動などをやりすぎているということです。

運動をしなくても、家事などの日常動作でもエネルギーは消費されます。

1日に消費するエネルギーには以下の3つがあります。

私たちは、何もしなくても消費されるエネルギー（基礎代謝）、食事をすることで消費するエネルギー（食事誘発性熱産生）のほかに、日常生活で消費されるエネルギー（身体活動量）があります。

身体活動量には家事など日常生活活動も含まれており、なるべく座りっぱなし（座位行動）を減らして、日頃から積極的に動くことも、肥満予防のキーポイントとして挙げられています

疲れたら頑張れない

世の中には、体力が無限にあるのかと思わせるような方もいますよね。

例えば、フルタイムで働きながら3人のお子さんを育て、家事もぬかりなく行い、食事もお弁当も毎日かかさず手づくり。

お子さんの世話をしながらも、毎日自宅とレーニングを欠かさず、モデルのようなスタイルをキープしていて、どんな時もメイクは欠かさず、身なりもばっちり。

でも、そんな風に頑張れる人は稀です。

人は、体力が充実している時には、活動的になり、やる気や気力が湧いてきます。

反対に、疲れている時にはやる気も気力も低下します。

普段は階段を使う人でも、疲労困憊の状態ではエスカレーターを使いたくなるでしょう。

トレーニングが趣味な人も、疲労が溜まっている時には休みたいと思うでしょう。

ダイエット中には、気をつけていても栄養が不足しがちになり、そこから疲労が溜まりやすいことも考えられます。

食事制限ではなく食事を整えることに意識を向ける

疲れてしまうあなたは、食事制限を頑張りすぎていませんか？

食事制限と同時に、運動もきっちりメニューを組み立てていませんか。

食事制限にハードな運動を組み合わせてしまうと、エネルギー・栄養素不足にもなりやすいです。

ダイエットには食事管理は大切です。

でも、食事の摂取エネルギーや量を必死に抑えることより、食べる食品のバランスを意識しましょう。

参照：食べたいものがわからない、ダイエット中心の思考に辛くなった時の４つのヒント

１.ダイエットしても痩せないし疲れた時の食事法

ダイエットしても痩せないし疲れた時の食事についてのポイントを4つお伝えしていきます。

１．タンパク質をしっかり摂ろう？炭水化物は太るから減らそう？

筋肉が多いほど代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体になれます。

無理に食事制限をしてしまうと、タンパク質が足りなくなって、逆に痩せにくい体になってしまうことも。

痩せるためには筋肉の材料となるタンパク質が欠かせないのでしっかり摂ることが大事です。

しかし、タンパク質をしっかり摂ろうと言われて、ごはんを減らしていませんか？

実はごはんにもタンパク質は入っていて、重要なたんぱく源なのです。

お茶碗１杯のごはんには、６Pチーズ１個分と同じくらいのタンパク質が含まれています。

普段あなたが食べている野菜も、タンパク質はゼロ！ではありません。

しかし、特に炭水化物であるごはんは太るというイメージを持っている人も多いかもしれません。

炭水化物は、活動のエネルギーになる大切な栄養素。

炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることで、太りにくくなります。

白米よりも玄米や雑穀、パンはライ麦パン、パスタは全粒粉、うどんより蕎麦など、食物繊維が豊富なものを選んで食べるのがおすすめです。

しかし、こういわれてしまうと、白米が怖いなんてことになることもよくあります。

だから、こだわりすぎなくて大丈夫！

白米ではだめだ、玄米や全粒粉でないと太ってしまう、と考えすぎていると精神的に疲れてしまうので、白米でも大丈夫と自分に許可しておきましょう。

２．脂質が１番太りやすいからカットしましょう？

なんでも脂質をカットするのが良いことではありません。

脂質は体に大切なホルモンを作る成分でもあります。

また、細胞を構成する成分にも脂質が含まれます。

脂質を控えすぎるとお肌の乾燥の原因になったり、便秘にもなったりします。

脂質の敵視しすぎには要注意です。

また、脂質を摂る時は揚げ物よりも、サバなどの魚類やオリーブオイルなどの植物から良質な油を摂るとさらに良いです。

無理な食事制限は空腹を我慢してストレスが溜まるばかりか、痩せにくい体を作ってしまい逆効果になってしまいます。

３．食物繊維をたくさん摂ろう？

食物繊維は糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにすることで空腹感を抑えたり、体内で消化吸収されにくいため腸を刺激したり、善玉菌のエサになることで、ダイエット時のよくある悩みである便通の改善にも役立ちます。

しかし、食物繊維の摂り過ぎは、人によってはかえって便秘を引き起こす可能性があります。

根菜類やキャベツ、キノコ類などを食べてもなんだか便通がよくならない、お腹が痛くなる、むしろ下痢になるなんて方は、自分のお腹の調子をみながら食べるようにしてみましょう。

4．食べる順番も意識しよう？

食べる順番を意識するだけで、より太りにくい食事になります。

最初に食物繊維を摂ることで、血糖値の急上昇を抑えてくれます。

食物繊維は野菜やきのこ、海藻類に多く含まれているので、最初にサラダやスープ、次に食べるならお肉や魚などのタンパク質が多く含まれるもの、最後にお米や麺などの炭水化物の順で食べるのがおすすめです。

とはいわれますが！

それも「順番に食べなくては！」とストレスを感じて疲れていませんか？

この順番でないと今すぐ太ってしまう！ということではありません。

できないときもあることにＯＫしておきましょう。

参照：ダイエットをやめたい！食べたい！と思ったらこの3ステップで解決

2.筋肉を鍛えて体重だけでなく、見た目も大事にしてみよう？

今までのダイエットで運動を頑張っていたなら、体重が減らないのは筋肉が増えた証拠である可能性も。

筋肉は脂肪よりも重いので、脂肪が減っていたとしても筋肉が増えたことで体重に変化がなかったり、むしろ増えたりすることもあります。

しかも、体重は食事の前後だったり体内の水分量などで測るタイミングによっても変わります。

だから体重ばかりを気にして、一喜一憂する必要はありません。

ダイエットのためにはとにかく運動！と毎日ハードなトレーニングを頑張ろうとしていませんか？

ダイエットのための運動は、無理や我慢と感じない程度に続けられれば十分！

ポイントは、筋肉量を増やすこと。筋肉が増えれば太りにくく痩せやすい体になれるので、リバウンド防止にもつながりますよ。

筋肉量を増やすといっても、特別なトレーニングは必要ありません。

わざわざジムに通わなくても、自宅で誰でもできる簡単な運動でOKなのです。

そしてスクワットなどの運動をする時、30回×3セット、のように、回数を決めて行おうとする人が多いかもしれませんが、回数は決めなくても良いのです。

どんなに回数が少なくても良いから、自分の体力に合わせて続けることが大事です。

「体重じゃない！筋トレでメリハリのある女性らしい体型をめざそう！」

とはいえ、メリハリのある体が理想の人もいれば、そんなことよりスレンダーな方が好み、という方もいますよね。

「女性らしい適度に丸みのある体型がいいんだよ！メリハリが大事なんだよ！」と言われても、スレンダーが理想の人には何も響きません。

しかし、筋肉が少ないと、将来高齢になった時に自分で歩けなくなったり、身の回りのことや排せつすら一人でできなくなる可能性があります。

年齢を重ねても、いつもでも元気で若若しくいるために、ダイエットするかしないか関係なく今から筋肉を鍛えることは意識していったほうがよいでしょう。

参照：運動しないと不安！運動をストレスにしないための４つのポイント

まとめ

ダイエットしても痩せないし疲れたあなたへのヒントはみつかりましたか？

急いで変化や結果を求めるのをやめて、細く長く続けることで結果的に習慣となり、理想が当たり前にできるようになることを目標にしてみましょう。

〈参考文献〉

厚生労働省　eヘルスネット　身体活動とエネルギー代謝

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html　（2021.10.8　閲覧）

　　　　　　　　　　　　　　健康的なダイエット

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-009.html　 （2021.10.8　閲覧）

　　　　　　　　　　　　　食物繊維の必要性と健康

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html　 （2021.10.8　閲覧）