極端な食事制限の戻し方に悩んでいませんか？
もしかしたら、
- 食事制限をやめて元に戻したい
- 普通に食べたい
- だけど太るのは怖い
と思って変えることができないまま過ごしているかもしれません。
極端な食事制限や拒食症から過去の食事のスタイルに戻すことは、難しいと感じます。
「リバウンドをせずに済んだら。」
「食べても太らなかったら。」
そんな不安があるときは、時間をかけてゆっくり、自分に合う食事を見つけていきましょう。
今回は極端な食事制限の戻し方についてお届けします。
参照：ダイエットをやめたいのにやめられない時にダイエットを手放す3ステップ
目次
極端な食事制限の戻し方「これさえやればOK」はない
極端な食事制限の戻し方として、方法は調べるといろいろと出てきます。
しかし、食べる量、消費エネルギー、運動による筋肉の付き方や代謝のしやすさは、人それぞれ違います。
だからこれさえやっておけば大丈夫です！というものはありません。
- あなたがどれくらい食事制限をしてきて
- どれくらい減量してきて
- どれくらいその生活を送っているか
でも異なるでしょうし、あなたがこれからどんな生き方をしていきたいかで、やったほうが良いことも変わってきます。
極端な食事制限はどんなことをしてきましたか？
カロリー制限
糖質制限
油脂制限
動物製品を食べない
ひとことに食事制限といってもパターンは様々です！
ここではどの極端な食事制限でも共通してお伝えできることを紹介しますね。
参照：食べたいものがわからない、ダイエット中心の思考に辛くなった時の４つのヒント
1.極端な食事制限の戻し方は「ゆっくり」がキーワード
極端な食事制限の戻し方の基本は「ゆっくりと変えていく」です。
例えばカロリー制限をしてきた人が「がんばってふつうに食べよう！」と思っていきなり普通の食事量にすると、急に太ってしまうだけでなく胃腸にも負担になります。
急になんでも食べ始めたら体もびっくりです。
カロリー制限してきたのだから、体もこれまでの食事量で慣れてしまっています。
特に本当に低カロリー低糖質で過ごしたり、絶食してきた方は注意が必要です。
リフィーディング症候群といって、低栄養の状態から急激に栄養を摂ることによって電解質やミネラルのバランスを崩し不整脈や意識障害を起こす症状です。
拒食症や過食嘔吐が酷く、食事量が少ない状態が長く心配なかたは病院の医師に相談しましょう。
少しずつ食べる量を増やそう
体に負担をかけないためには、少しずつ食べる量を増やしていきましょう。
ごはんをあまり食べていなかったのなら、一口サイズのおにぎりからでもよいでしょう。
さらに、よく噛んで食べることは、唾液がでてその時点からすでに消化が始まるので、胃腸の負担を軽くします。
どんなものも、食べられる範囲から無理せず増やしましょう。
増やしていく期間は1～２週間ごと、ゆっくりペースがおすすめです。
参照：食べても細い人が羨ましい。でも落ち込む必要がない３つの理由。
2.太ることが怖いときは未来を選択する
普通の食事にもどしたい！でもやっぱり太ることは怖いな、と思うこともります。
ところで、あなたはこれからどちらの人生を生きていきますか？
- 食事にとらわれない、私らしい生き方
- 食事にとらわれてでも、ダイエットで痩せて得た自信をキープする生き方
どちらが正解とか、間違いといったことはありません。
でももし、前者で生きていきたいのであれば…体重が増える、という覚悟も必要です。
でもゆっくり食べる量や体重を増やせば、心の負担も少ないです。
これまでの食事制限が苦しい・つらいと思うなら、もっと生きやすく自分らしくいたいと思うのであれば、食べる勇気や太る勇気をもってみると、未来が開けてきます。
そういうときって案外思った以上に太らなかったり、がりがりから体重が増えたとしても、この自分も好きかも♪ってなったりします。
これもまたチャレンジしてわかること！
太ることが怖いというデメリットの反対側を考えてみることもおすすめです。
極端な食事制限を戻す時、普通の食事にしていったときのデメリット
今より太る可能性が高い、食費が増える
メリット
家族との食事がラクになる、心に余裕ができる、元気がでる
こんな風に並べてみて、あなたの心が元気になりそうな法を選んでみてください。
3.食べ方のポイント
穀物、タンパク質源、野菜、海藻、きのこ類、油脂類を適量食べてみましょう。
- 穀物はごはんならこぶし1個程度の大きさ（量）
- タンパク質源になる肉、魚、卵、大豆製品は手のひら1枚分くらい
- 野菜、海藻、きのこ類は両手に1杯
- とくに野菜は色の濃い野菜と薄い野菜
- 油脂はナッツならひとつかみ、またはティースプーン1～２杯を目安に
色が偏らずカラフルになるように食べると栄養バランスも良くなります。
穀物の注意点は、食物繊維が多い・栄養素が精白しているものより残っているからと言って玄米・全粒粉などを選ぶと体質によっては消化不良をおこすこともあります。
健康によさそうだからといって張りきって食べず、様子をみながら食べましょう。
ナッツ類も体質に合わないと脂質代謝がうまくできず食べすぎでニキビなど肌荒れの原因になることもあります。
こちらも張り切って食べ過ぎないようにしていきましょう。
共通して言えるのは「よく噛むこと」
よく噛むことはなれないと難しいですが、余裕があるときにだけでも意識できると違います！
そして、ジャンクなものが食べたくなったらそれでもOK！
ここでも味わったり、よく噛むことを意識するだけでもうっかり食べ過ぎ、過食になることを防ぎます。
食べることや太ることが怖いときこそ、食べていることに集中して味わってみましょう！
まとめ
ダイエットや減量は急激にするよりゆっくりのほうが良い、と言われるように、食事制限から一般的な食事量に戻すことも時間をかけると体と心の不安を解消していくことができます。
今までの食習慣がつらい、もう苦しい、やめたい。
そう思うのであれば、勇気をだして食事制限をやめることにチャレンジしてみてくださいね。
