妊娠によって体重が増えてしまい悩む方もいますが、それよりも産後に太ってしまい困ってしまうことも多いのではないでしょうか。
産後の赤ちゃんのお世話による疲労や思うようにいかないストレスを過食で発散してしまうと、あっという間に太ってしまったなんてことも。
そんな産後の過食から抜け出して痩せたいと思うあなたは、体と心を整えて、過食から抜け出していきましょう。
▼体重と食事の不安や焦りから抜け出し、過食から卒業するための情報を発信中▼
＞＞努力・ストレス・リバウンドばかりのダイエットから卒業！自分を大好きになりながら「心も体も綺麗になるための5つのテキスト」を無料でプレゼント！詳しくはこちら＜＜
目次
産後過食から抜け出して痩せたい！
産後に食欲が変化し
「食べても食べても満腹にならない…。」
なんて人や、
「生活リズムが整わなくて食事時間もバラバラ」
「気づけばたくさん間食していた」
「とにかくストレスが多いしどこにも出かけられないから食べることで発散」
その結果、産後に体重が激増してしまっていませんか？
私もまさに、産後過食に悩まされたひとりです。
完全母乳だから食欲が増して…というよりも、とにかくストレスのはけ口が「過食」だったことが原因。
かつて摂食障害だった人が、ストレスでぶり返してしまうこともあります。
「こんなに食べちゃダメだ。。」と思いながらも、「ほかに心を癒すものもない。」と手が食べ物に伸びてしまいますよね。
あなたの意思が弱いからではない
食欲が変化したり、ストレスが増大してしまったりするのには原因があります。
（1）ホルモンバランスの乱れ
（2）食生活の乱れ
（3）睡眠不足
（4）エネルギー消費
このような原因によって産後過食は引き起こされています。
（1）ホルモンバランスの乱れ
授乳中に食欲が止まらなくなるのは「レプチン」というホルモンが関係しています。
レプチンは「抗肥満ホルモン」または「満腹ホルモン」と呼ばれており、食欲を調整する働きをしてくれます。
体の中にレプチンの量が多いと、満腹感を得られ食欲を抑えることができるのです。
ところが、授乳期はこの「レプチン」の分泌が減ってしまいます。
これは女性ホルモンの一種であるエストロゲンが、産後に急激に減ってしまうことに関係しています。
エストロゲンには、レプチンの分泌量を増やす作用があります。
そのため、授乳中はエストロゲン、レプチン共に量が減ってしまい、食欲を抑える働きも弱くなってしまいます。
（2）食生活の乱れ
赤ちゃんのお世話をしながら、合間を縫ってきちっと3食時間通りに自分の食事をする、というのは思ったよりも大変。
さらに兄弟がいれば、なおさら子供たちに時間を使い、自分のことなんて後回しで、食べたのか食べてないのか、わからなくなってしまうこともありますよね。
そうなると、手軽に食べられるものを食べたり、早食いになったり、とりあえず食べられる時に食べたり…そんなことを繰り返しているうちに気が付いたら体重が増えているかもしれません。
（3）睡眠不足
睡眠不足はただでさえ、食欲増加の原因になります。
夜中の頻回の授乳でお母さんにとって寝不足は必須。
食べ物に癒しを求めたくもなります。
（4）エネルギー消費
母乳の場合は消費エネルギーが増すため、おなかがすいてしまうことがあります。
母乳のカロリーは100mlで約65カロリーです。1日に赤ちゃんが飲む母乳の平均は、およそ800mlと言われているため、母乳を作るのに520カロリー前後のエネルギーが必要になります。
これは、2時間強のジョギングをするのと同じくらいの消費カロリーです。
1日何も運動をしなくても、しっかり運動したときと同じくらいのカロリーが消費されているので、食べても食べてもお腹が空くのです。
産後はホルモンバランスの乱れによって気持ちも揺れやすい状態です。
ストレスもたまりやすく、ダイエットどころではない状況といってもいいかもしれません。
ただ、妊娠中についた脂肪は、産後6カ月以内が一番落としやすいといわれているので、そこでダイエットをがんばろうと思うかもしれません。
しかし、その「がんばろう！」がかえってストレスになることも。
そのため誰かの真似ばかりしようとせず、あなたのペースをつかむことが大事になってきます。
参照：痩せたいのに太っていく原因はたった一つ、○○を変える！
産後過食を止めて痩せるための2大ポイント
産後過食を止めて痩せるための２大ポイントをご紹介します。
心と体、大きく分けて２つの面からアプローチすることができます。
1.ストレス緩和の工夫
産後過食を抜け出し痩せるために欠かせないのはストレスケア。
育児しながら自分のケアをするのは難しいと感じるかもしれません。
でも、ストレスが食欲にばかり向けられてしまっているなら工夫が必要です。
隙間時間にスマホでSNS、ではなく違うことを
赤ちゃんが寝てホッとするとついついスマホでSNSをみていませんか？
そんな隙間時間こそ、自分の時間にしてみましょう。
たとえば好きな漫画、ドラマをみたり、推しのアイドルやキャラクターに浸ってみたり。
自分が元々好きだったことに目をむけてみましょう。
SNSははっきり言って情報過多。
疲れている状態で見入ってしまうと、いらぬ情報ばかり目に留まりかえってストレスが増大することになりまねません。
貴重な隙間時間こそ、自分のために使ってみましょう。
アロマの香りに癒されたり、趣味のハンドメイドやお絵描き、なんでもよいのです。
あなたの心が潤うことをストックしておいて、いつでもできるようにしてみてください。
参照：ダイエットできないから自己嫌悪？やめるべきたった１つのこと
2.食事内容の工夫
一番ネックな食事。
忙しい中で、自分の食事を整えるのは難しいと感じていませんか？
そんな時こそ一工夫することで、後の過食を防止することができます。
1.手軽に食べられる野菜のストック
ティック野菜や浅漬け、具だくさんのスープを用意しておき、すぐに食べらるようにしておきましょう。
野菜不足は便秘や肌荒れの原因にもなります。
野菜を食べることで満足感も得られるのでぜひストックしておきたいもの。
野菜スティクは大根やニンジン、パプリカなんでもOKで、切っておくだけ！
ピクルスにしてもおいしいですね。
ただし食べるときはマヨネーズや市販ドレッシングはつけすぎ注意。
発酵食品のみそを使えばおなかの調子を整えることにも役立ちます。
スープも好きな野菜を切って煮るだけ！
コンソメでも中華でも、みそでもお好きなもので作っておきましょう！
立派な映える料理にする必要はありませんよ。
2.手軽に食べられるタンパク質のストック
ゆで卵や煮卵、蒸した鶏肉、冷ややっこ、さばの缶詰などすぐに食べられるタンパク質の食材もストックしておきましょう。
野菜と和えるだけ、のせるだけ、盛り付けるだけ～と食事の準備のハードルを下げておきましょう。
3.食べる量を決めておく
主食のごはんやパンは1日に食べる量を決めて用意しておくと食べ過ぎ防止になります。
得にご飯はおにぎりにしておくのがおすすめ。
小さなおにぎりにして、おやつにするのも◎
白米よりは雑穀や玄米を混ぜるのがおすすめですが、そこは好みでよいでしょう。
海苔や昆布など海藻類を一緒にたべるとミネラルも摂れるのでおすすめです。
4.こまめな水分補給
授乳していると水分不足になりがちです。
常温の水や白湯をこまめにのみましょう。
水が苦手であればフレーバー水にするのもよいです。
レモンを入れたり、ミントをいれても◎
そしてリラックスタイムには時折好きなフレーバーティーやカフェインレスコーヒーを飲むのもいいですね。
5.おやつの工夫
野菜やたんぱく質のストックと同じように、おやつも食事と考えて用意しておくと過食を防ぎます。
- 干し芋やドライフルーツ
- ナッツ
- ヨーグルト
- ミニパン
- フルーツ
こういったものをすぐ食べられるようにおいておきましょう。
でも、たまにはスイーツ、食べたくなりますよね！
そんな時は、無理に低カロリーにしようとか、ヘルシーなものを作って食べようと思わなくてＯＫです！！
好きなものを１つ選んで食べましょう。
できれば赤ちゃんが寝ていて、ゆっくり味わえる時間があるときに。
それがお母さんの心の栄養になるのであれば、心ゆくまで味わうことが大事です。
そんな楽しみを設けるためにも、ぜひとも普段の食事は、ひと踏ん張りして食べやすく栄養のとれるものを準備してみましょう！
▼元・摂食障害の管理栄養士が、心と体の不安が軽くなる情報をLINEからお届け中▼
＞＞努力・ストレス・リバウンドばかりのダイエットから卒業！自分を大好きになりながら「心も体も綺麗になるための5つのテキスト」を無料でプレゼント！詳しくはこちら＜＜
まとめ
産後のお母さんは想像以上に体も心も疲れていますが、自分では気づかず、とにかく目の前のことを頑張っていますよね。
食事の買い物など頼めるのであればパートナーや家族にも支援してもらえるとよいでしょう。
通販や宅配サービスを使うもの手ですね。
そして、産後でもきれいなママでいたい！それが女性の願いでもありますが、周りに合わせようとして無理にダイエットすることは、かえってストレスを生み、リバウンドしたり過食になってしまったりという状態になることがあります。
自分は大丈夫と過信せず、無理してないか？自分の心と体に寄り添ってくださいね。
