太るのが怖くて食べられない、妊娠中の体重管理がストレスになってしまっていませんか？
元々、体型維持やダイエットを中心に生活していた、摂食障害を患ったことがある、または摂食障害を持ちながらの妊娠は、自分の食事や体重コントロールが一層難しいと感じるかもしれません。
「太るのが怖くて食べられない、でも赤ちゃんは元気に産まれてきてほしい」そんなお母さんの食事と気持ちの問題を少しでも楽にするためには、一気に今の食生活を変えようとするのではなく、ストレスをためないようにできることから食事を整える工夫をしていくことが大事です。
今回は妊娠中の体重増加の不安との向き合い方についてお伝えしていきます。
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目次
太るのが怖くて食べられない、妊娠中の不安は多種多様！
「太るのが怖くて食べられない」そんな不安があっても、妊娠中の体重増加は赤ちゃんが元気に生まれるために必要なものです。
実は体重増加はあなたが食べたものだけが原因ではありません。
赤ちゃんを守るためについた脂肪、おっぱいなど体の変化、胎盤や羊水・赤ちゃん自身の重さなどがあります。
妊娠中の体重増加は正常な妊娠経過でみられる現象です。
適正な妊娠中の体重増加は、お母さんと赤ちゃんの長期的な健康の維持・増進につながります。
妊娠中の体重増加が不足すると、早産のリスクや赤ちゃんがお腹にいる期間、在胎週数に対して小さく産まれるリスクが高まります。
逆に、妊娠中の体重増加が過剰だと巨大児（出生体重が 4,000g を超える場合）のリスクや 在胎週数に対して大きく産まれるリスクが高まります。
また、妊娠中の体重増加が胎児発育に与える影響は妊娠前の体格によって異なり、やせの場合に、より強いことがわかっています。
早産や、赤ちゃんが在胎週数に対して小さく産まれることは乳児死亡の危険因子であるだけでなく、成人後の循環器疾患や糖尿病発症の危険因子であることが報告されています。
巨大児や赤ちゃんが在胎週数に対して大きく産まれることも、成人後の肥満や糖尿病発症の危険因子です。
母親の体重増加が少なくても、多くても、赤ちゃんが大きすぎても小さすぎてもリスクはあるのです。
お母さん自身が体重や体型の変化を気にして、赤ちゃんが小さく生まれてしまうと、その子自身が将来、肥満や糖尿病などの疾患に悩んでしまう可能性が高いということになるのです。
自分のこどもには、自分自身と同じような悩みを抱えてほしくないと思いますよね。
不安が大きくなるとうつ病になる可能性もある
妊娠・出産に伴う女性ホルモンの大きな変化は、脳がストレスに耐える抵抗力を低下させます。
その結果ストレスを処理しきれなくなった脳が機能不全を起こし、ものごとを悪くとらえる傾向が強く出てしまいます。
この状態に妊産婦の方がおちいると「母なら、あれもこれもやらねばならない」と考え、ますます頑張ろうとしたり、「こんな悩み、お母さんになればみんな一緒なんだよね、我慢しなきゃ」と一人で抱え込むなど、悪循環が生じます。
この悪循環におちいってしまうことがうつ病を招くのです。
妊娠時の状況というのはひとりひとり違う
「太るのが怖いけれど、食べなければならない」「これ以上太ると怒られるから、なんとか抑えなきゃ」とプレッシャーを感じてしまうと、出産までは頑張れても、産後にその緊張が解けて過食や過食嘔吐が爆発してしまうことがあります。
これらの不安を少しでも解消するための対策を以下に提案していきます。
1.「太るのが怖くて食べられない」食べ過ぎが怖くても禁止はやめよう
太るのが怖くて食べられないと、妊娠中の体重管理・食事管理にストレスを感じていたら、まずは無理しないのが一番です。
食べたいけど太るのが怖い、という気持ちも大きなストレスになります。
妊娠により食欲が増加してしまい、あまり体重が増えると母子ともにリスクが高くなってしまうことがあります。
その危険性がわかっているからこそ、食欲がありすぎて食べたいけど太るのが怖い・体重増加を注意されるのが怖いと感じるのですよね。
ストレスを溜めないように、食べたいもの食べよう、と言いたいところですが、妊娠中ばかりは太りすぎは危険です。
かといって「チョコレート禁止！菓子パン禁止！おやつも禁止！」と禁止にしてしまうのは、かえって食べたくなってしまったり他の物にすり替えて過食してしまうこともあります。
禁止するのではなく、食べるもの・食べる量をできるだけ工夫してコントロールしましょう。
例えば、夜寝る前は食べない・夜遅くに食べない・好きなお菓子の間食は１回そのほかは低カロリーやおにぎりなど軽食にする・よく噛んで食べる・栄養の摂れそうなものを選ぶなど意識してみましょう。
2.太るのが怖いから食べたくないならまずは自分の健康優先で！
妊娠中の体の変化は、お母さんだってはじめてのことで、不安や恐怖を感じるのは当たり前です。
いくら赤ちゃんが来てくれたことが嬉しいからといって、「すべての出来事が楽しみ！」となるわけではありません。
お腹が大きくなる事、体型が変わってしまうこと、お母さんになることの不安・恐怖・悲しみのような感情は感じても良いのですよ。
一番だめなのはストレスをため込むこと！
食事に対しては、まずは赤ちゃんの分まで食べようとせず、自分の体が元気でいるために食べることを意識してみてください。
今までうまく食事がとれなかったのであれば、まずはいろんな食材を食べることを意識してみましょう。
おすすめは「まごわやさしい」
ま:豆類
ご:ごま
わ:わかめなどの海藻類
や:野菜
さ:魚
し:しいたけなどのきのこ類
い:芋類
「まごわやさしい」の食材はエネルギー源となる炭水化物、体をつくるたんぱく質、体の調子を整えるビタミン、ミネラルが豊富な食材です。生活習慣病の予防、コレステロールの低下、老化予防など健康づくりに役立つ食材です。
日本食（和食）の特徴は主食、主菜、副菜(2品)と汁物の一汁三菜と食事スタイル。
主食はエネルギー源となる炭水化物を多く含むご飯、主菜は肉や魚、大豆製品など筋肉や血液の材料となるたんぱく質、副菜にはお浸し、煮物、和え物などを利用することで体の調子を整えるビタミン、ミネラル、味噌汁からも野菜か海藻類が補えるため、生活習慣病の予防に役立つ食物繊維も補えます。
1食で五大栄養素が補えるので理想的なバランスの良い食事です。
一汁三菜を毎食食べる必要はありませんが、まごわやさしい食材を中心にゆっくりよく噛んで食べてみましょう。
ただ、お腹が大きく赤ちゃんが成長するにつれ貧血にもなりやすいため、鉄分の補給に気をつけましょう。
周りから「妊婦さんだから、たくさん食べなよ」と言われても気にせず、まずは自分が元気で過ごせる十分な食事を摂ってみましょう。
やはり、いきなり推奨されている食事量を摂るのは心も体も着いていかないことがあります。
しかし栄養不足も妊娠・産後うつの原因になります。
こころを作るのも食べ物次第です。
体の変化に少しずつ慣れるように、食事の量も徐々に増やすようにしてみましょう。
3.無理せず運動、体力づくり
赤ちゃんのお世話は想像以上に体力を必要とします！
過ぎてしまえば、忘れてしまうのですが、とにかくその時は必死です。
今のうちに体力をつけておきましょう。
適度な運動は体重管理にも役立ちます。
まずは体力づくりのために動いてみましょう。
まとめ
太るのが怖くて食べられない、妊娠中は特に自分のことだけでなく、赤ちゃんに対する不安も尽きません。
でも最初から上手に、完璧になろうとする必要はないのです。
食べることも、体重の管理も誰もが「テキスト通り」にはいかない。
「ちゃんと食べなきゃ母親失格だ」と不安になったりストレスをため込むのは良くありません。
自分の心と体に相談しながら、少しずつ赤ちゃんのためにできる食事を整えていきましょうね。
〈参考文献〉
厚生労働省 妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針 ～妊娠前から、健康なからだづくりを～
https://www.mhlw.go.jp/seisakunitsuite/bunya/kodomo/kodomo_kosodate/boshi-hoken/ninpu-02.html
（参照 2022.1.6 ）
厚生労働省 eヘルスネット 若い女性の「やせ」や無理なダイエットが引き起こす栄養問題
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-006.html
（参照 2022.1.6 ）
健康長寿ネット 日本食（和食）は理想的な健康長寿食
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/koureisha-shokuji/kenkou-tyuju-syoku.html
（ 参照 2022.1.6 ）
